Envie d’une retraite sportive ? N’ayez plus peur de vous lancer, nous vous aidons à établir votre programme de gym douce pour seniors. Ne vous posez plus la question de savoir que faire à la retraite, les exercices présentés ci-dessous peuvent être réalisés chez vous sans matériel spécifique. Ils vous aideront dans chaque étape de votre séance en passant par l’échauffement, l’exercice de renforcement musculaire et l’étirement.
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L’échauffement de la gym douce pour seniors
- Sur une chaise, asseyez-vous et tenez vous droit.
- Inspirez puis expirez tout au long de l’échauffement.
- Faites travailler votre nuque en allant de gauche à droite puis en faisant des mouvements circulaires.
- Placez ensuite vos mains sur vos épaules et réaliser des mouvements circulaires.
- Placez vos bras le long de votre corps. Penchez à gauche de manière à atteindre votre cheville, puis à droite.
- Travaillez vos chevilles en le faisant tourner, pied au sol.
- Réalisez des montées des genoux en restant assis sur votre chaise.
- Répétez l’ensemble de ces exercices plusieurs fois avant de poursuivre votre séance.
Les exercices de la gym douce pour seniors
- Muscler son cou : placez une main sur votre tête et tenez vous droit. Effectuer une pression de manière à sentir votre nuque partir en arrière, maintenez la pression avec votre main et forcer avec votre nuque. Répétez cet exercice en appuyant sur le côté droit de votre tête, puis à gauche.
- Renforcez vos genoux : Munissez vous d’une chaise pour prendre appui dessus. Placez votre jambe droite devant vous puis fléchissez de manière à ce que votre genou gauche se rapproche du sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
- Musclez votre dos : Placez vous au sol, sur le ventre à l’aide d’un tapis. Écartez vos bras de manière à les avoir perpendiculaire à votre corps. Ensuite, soulevez légèrement le haut de votre corps. Votre dos travaille !
- Musclez vos hanches : Placez vous au sol, sur le dos à l’aide d’un tapis. Fléchissez vos genoux de manière à former un angle d’environ 45°. Prenez appui sur vos pieds et soulevez le haut de votre corps. Restez quelques secondes au haut, inspirez, expirez puis relâchez doucement. Répéter l’exercice plusieurs fois.
- Renforcez vos épaules : Placez vos pieds en parallèle. Tenez vous droit et pensez à respirer correctement. Levez vos bras en l’air, inspirez, puis pliez les comme pour montrer vos biceps, expirez. Répétez l’exercice.
L’étirement de la gym douce pour seniors
- Munissez vous d’une chaise. Levez les bras aussi haut que vous le pouvez en courbant votre dos, faites des mouvements de gauche à droite.
- Essayez de toucher vos chevilles avec vos mains en essayant progressivement.
- Tentez de ramener vos genoux près de votre poitrine, l’un après l’autre.
- Placez vos bras face à vous, écartez-les, bloquez votre mouvement et donner de petits à-coups comme un papillon. Revenez à la position de départ puis recommencez.
- Pensez à respirer correctement pour chaque exercice.
Gardez en tête que les exercices proposés ne représentent qu’un échantillon des possibilités pour la gym douce pour seniors. Ainsi, il serait judicieux de diversifier votre programme par le biais d’autres exercices de gymnastique douce tout aussi efficaces. Rapprochez-vous d’un coach de sport si vous souhaitez vous inscrire à un programme en salle ou renseignez-vous sur d’éventuels exercices qui pourraient vous correspondre.
Astuce : Pour vous aider dans la réalisation des exercices, pensez à regarder des vidéos, elles sont détaillées et vous motiveront.
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